lunes, 12 de octubre de 2015

10 claves para correr una maratón sin machacarse demasiado.

Aviso importante: Todos los consejos o reflexiones que expongo a continuación están basados exclusivamente en mi breve experiencia personal como corredor popular. Así que probablemente mi ejemplo servirá de muy poco a la mayoría del personal. Pero quién sabe. Quizá a alguien le sea útil. 

Para empezar diré que hace un par de semanas corrí mi segunda maratón. Y me fue bien, la verdad. La acabé en 4:14, tres minutillos menos que en 2013.  Esto hace 2 de 2 intentos con éxito: un 100% de efectividad. Así que respaldado por una estadística tan contundente, me he  atrevido a extraer y ordenar algunas conclusiones que ya apunté tras mi primera maratón. Ahí van:


  1. El punto de partida. La maratón es un reto que la mayoría de los que nos iniciamos en esto del correr nos planteamos en un momento u otro superar. Fundamentalmente es eso: un reto personal, y poco más. Lo normal y recomendable es abordar ese desafío cuando uno lleva un tiempo corriendo de forma habitual y ha participado por lo menos en alguna carrera de 10 km y algún medio maratón. Yo diría que un mínimo de 2 años previos puede estar bien. Por supuesto que alguien habituado a hacer deporte con cierta intensidad de modo regular podrá reducir e incluso eliminar esa fase previa y dedicarse solo a la preparación, pero para la gente normal y corriente que ha pasado prácticamente del sofá a las zapatillas, alcanzar un estado de forma adecuado para correr una distancia tan larga,  lleva su tiempo.
  2. La decisión. Cuando uno cree que ha llegado el momento, lo mejor es no pensarlo demasiado  y apuntarse en la prueba que le vaya más a mano. Y hacerlo pronto. Es importante  inscribirse con tiempo suficiente por varios motivos: primero porque hará falta un mínimo de tres meses para el entrenamiento específico de la carrera, segundo porque una vez inscrito la motivación para prepararse aumenta considerablemente y tercero porque el precio suele incrementarse cuando se acerca la fecha de la carrera. Y hay que mirarlo todo. Bueno, pues una vez decididos, solo hay que elegir el plan de entrenamiento que vamos a seguir.
  3. Elegir el plan adecuado. Este es el meollo de la cuestión. Hay cientos, quizá miles de planes de entrenamiento circulando por ahí. Muchos de ellos están avalados por atletas con gran experiencia, por entrenadores profesionales, etc. Sin duda todos ellos están mucho mejor documentados que yo.  El problema es que todos esos planes, o la inmensa mayoría, parecen basados en los que se diseñan para atletas profesionales o semi-profesionales. Y probablemente serán muy adecuados para quien pretenda correr la distancia en torno a las tres horas. Sin embargo, a mi entender, los niveles de exigencia y de complejidad de estos planes resultan poco apropiados para alguien que simplemente quiere correr una maratón y acabarla sin sufrir demasiado. Por eso seguí este plan hace dos años y he vuelto a hacerlo este año. Aunque aquí lo llamo "mi plan",  el plan original me lo recomendó mi amigo y compañero del grupo 7:45 Pedro Justes y procede de un artículo publicado en 1995 en la revista Correcolari (hoy llamada "Correr")
  4. Mi plan. Como diría el gran Goyo Jimenez, no lo cuento, lo pongo sin más:
    Arriba el plan que seguí en 2013. Las cruces representan los días que fui cumpliendo cada semana. Como se verá, falle algún día pero no hay que traumatizarse por eso. Lo de la última semana es algo personal. Me gusta llegar bien descansado al día D. Por eso sólo corrí un día. Abajo exactamente el mismo plan pero con las crucecitas del seguimiento que hice  en esta edición  de 2015. También hay ligeras variaciones: corrí cinco días durante tres semanas seguidas en vez de las  dos preceptivas para compensar las primeras semanas en que estuve más fallón. Este año la última semana corrí dos días, martes y jueves. 

    Como veréis los  principales atractivos de este plan son dos: su sencillez y el no incluir tiradas largas.
  5. El seguimiento del plan. Si habéis echado un vistazo a los planes convencionales de preparación para la maratón seguramente habréis pensado que es imposible seguirlos al pie de la letra sin tener al lado un entrenador personal, cronómetro y libreta en mano, que te vaya marcando los ritmos, los tiempos, las tablas de ejercicios en gimnasio, etc., etc. Una locura. Sin embargo para seguir mi plan no hace falta ni siquiera un reloj. Si tienes un recorrido que sabes que te cuesta más o menos una hora, basta con hacerlo los días que te marca el plan cada semana y ya está. Así de simple. Y tampoco hace falta ser demasiado estricto. Si entre semana haces 50 minutos en vez de una hora, pues no pasa nada, Y si algún domingo estás hora y media en vez de una hora, como hice en un par de ocasiones este verano con mi grupo, pues tampoco es cuestión de darse la vuelta e irse solo para casa. Eso si,  me negué en redondo cuando me propusieron hacer una tirada de 20km. De eso nada. Ya correría esos 20 y otros tantos el día de la carrera. ¿Por qué darme la paliza antes de tiempo?
  6. La elección del ritmo. Otro asunto de vital importancia. Para alguien que no ha corrido nunca una maratón creo que lo razonable es ser prudente y marcarse un objetivo asequible. En muchos foros recomiendan que para estimar el tiempo objetivo de la maratón hay que tomar como referencia tu tiempo en la media  y  multiplicarlo por 2,1. Es decir el doble y un 10% más. Puede valer como orientación. En mi caso, mi mejor tiempo en media maratón era de 1:49 y el peor 2:06. Según esto mi tiempo para la maratón podría estar entre 3:48 y 4:24, con ritmos medios de entre 5:25 y 6:16 min/km. Con estos datos no tuve duda de que un rítmo  de en torno a 6 min/km sería lo más prudente. Finalmente en 2013 mi ritmo medio fue de 6:06 y en 2015 de 6:01. Dentro de lo previsto. 
  7. La alimentación. Este es un tema que también creo que se saca de quicio cuando estamos hablando de "corredores populares". Con llevar una alimentación sana y variada creo que es suficiente. Durante los meses de preparación, en los que como máximo he corrido 50 km a la semana, no he llevado ningún régimen especial. Y he mantenido mi peso en torno a los 83 kilos. Durante la carrera me comí todo  lo que  daban en los avituallamientos: pedazos de  sandía, naranja plátano. El único suplemento que tomé fue un gel que me sobró de 2013 y que al estar caducado me tomé con cierta aprensión. Desde luego no creo que me hiciera demasiado efecto, ni para bien ni para mal. 
  8. La hidratación. En este asunto  sólo puedo decir que durante la carrera me bebí prácticamente todos los botellines que daba la organización tanto de agua como de bebida isotónica. (250ml cada 5km) En el 2013 hice lo mismo y me fue bien. Creo que es una buena práctica hidratarse suficientemente sobre todo durante la primera parte de la carrera, cuando aun no se tiene mucha sensación de sed. 
  9. El factor suerte. Muy importante e impredecible completamente. Hay cientos de factores que no se pueden controlar. Cualquier pequeña indisposición o molestia puede arruinarlo todo el día de la carrera. Es así y no hay que darle más vueltas. Que todo salga bien es algo que siempre debemos agradecer. Sobre todo viendo que hay muchos corredores, que seguramente se han preparado tanto o más que uno, y que lo pasan realmente mal e incluso tienen que retirarse. 
  10. La carrera. Casi es lo de menos. Si se ha tenido en cuenta todo lo anterior, incluido el factor suerte, claro, solo hay que seguir el ritmo previsto y llegar hasta  a la meta. Es bueno ir en grupo, aunque no hay que empecinarse, si hace falta aflojar o descolgarse un poco, no pasa nada. En 2013 fui sin ninguna referencia fija pero me junté en varios tramos con compañeros de carrera que me ayudaron bastante. En 2015 íbamos un grupo más numeroso con el ritmo objetivo de 6'/km. Al final se fue disgregando un poco pero la mayoría llegamos bastante bien. En ningún caso me topé con el temido "muro". Sí se me hicieron largos los últimos kilómetros. Pero ¿quién espera llegar fresco tras correr 42?
El climax. Cuando por fin llegas a la meta la alegría que te invade es tan grande que compensa con creces todo el esfuerzo. Es brutal. Y lo bueno es que el subidón te dura varios días. Vas por ahí orgulloso de tus agujetas, deseando que te pregunten por qué bajas las escaleras de esa forma tan rara. Ya han pasado dos semanas y afortunadamente no tengo ninguna secuela. Aun así, si me topo con alguien al que todavía no le he hablado de "mi gesta"  no dudo en simular una ligera cojera. Nunca falla.